Le golden du jour 🐕
Le TS 30' est calé : semaine du 5 octobre. Plus de fenêtre qui glisse.
Pourquoi là. Tu rentres de nuits le jeudi 1er, et tu es à la maison toute la semaine suivante. C'est la première fois depuis août que le test tombe sur des jambes vraiment reposées — les deux fenêtres précédentes sont passées pendant que tu étais sur site ou juste au retour. Un test sur des jambes cuites affiche un seuil trop bas, et ce chiffre-là commande ensuite toutes tes zones. Autant le faire bien une fois.
Pourquoi au milieu du bloc et pas à la fin. Tes zones datent du 31 juillet. Les deux barreaux les plus durs, SL 3 × 6' et SL 2 × 10', arrivent juste après le test : ils se courront sur des chiffres à jour au lieu d'être mesurés une fois tout terminé.
Ce qui bouge :
| Semaine | Avant | Maintenant |
|---|---|---|
| S10 · 28 sept | SL 4 × 4' | SL 4 × 4' — inchangé |
| S11 · 5 oct | SL 3 × 6' | TS 30' — le retest |
| S12 · 12 oct | SL 2 × 10' | SL 3 × 6' |
| S13 · 19 oct | retest | SL 2 × 10' — fin du bloc |
Le bloc se termine donc sur le sommet de l'échelle, et il n'y a plus qu'un seul test au lieu de deux : à trois semaines d'écart, le second n'aurait mesuré que du bruit.
🛑 48 h de jambes propres avant le test. Si tu as fait le SL 4 × 4' le week-end d'avant, tu décales à mardi ou plus tard. Squat lourd, tirage olympique en volume, saut, WOD jambes dans les 48 h : le test recule de 7 à 14 jours et tu fais 45-50' EF sur jambes fraîches à la place.
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La nuit : celle de cette nuit n'est pas encore remontée de la montre (FC repos provisoire 55). La dernière nuit complète : 6,1 h, score 78, VFC 62 et FC repos 46, les meilleurs chiffres des deux dernières semaines (moyenne sur 7 jours : VFC ~52, FC repos ~51). Deux nuits de suite au-dessus de ta moyenne : récup complète.
Hier : journée active, 19 919 pas.
Où tu en es : la S10 arrive demain, lundi 28, avec le SL 4 × 4', sur ta montre dès le matin.
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Une vieille question qui traîne, et une seule réponse suffit : ta tendinite, c'était quel tendon ? (Achille, rotulien, autre, et quel côté.) Ça ne change rien à tes séances — ça change juste ma façon de lire un signal si un jour ça tire quelque part.
RépondreUne ligne suffit. Tu réponds quand tu veux, ou pas — la question s'en va toute seule.
Bien exécutée. 35:45, durée pleine. 5,69 km, 6:17/km. FC moyenne 155, dans la fourchette 147-162, sous le plafond. Rien à corriger sur l'exécution.
Correction de ce que je t'ai écrit lundi. J'ai comparé cette sortie à celle du 4 septembre comme si c'était le même parcours. Ce n'en est pas un : les deux départs sont distants d'une douzaine de kilomètres, et celui du 4 montait 43 m sans presque redescendre, là où celui de lundi monte et redescend. Les « 26 secondes au kilomètre », c'est en grande partie le terrain. Je préfère te le dire que te laisser avec un chiffre qui ne veut rien dire.
Ce qui reste vrai, et qui est bien : 35 minutes pleines à 155 de moyenne, sous le plafond, sur jambes fraîches. Ta tenue de fourchette est la meilleure du bloc.
Pour mesurer vraiment, il faut le parcours du 26 juillet et du 19 août — c'est le seul sur lequel on a des repères. C'est à ça que sert le EF 50'.
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🛑 Tibias, tendon d'Achille, douleur vive → tu arrêtes.
Ordre — peu importe. Mais la séance de qualité se fait sur jambes fraîches : jamais au lendemain d'une grosse séance de jambes.
Espacement — au moins 2 jours entre les deux sorties. Deux jours de course d'affilée, c'est là que les tibias parlent.
Jour combiné — CrossFit puis course. C'est toujours la séance facile : sur jambes déjà fatiguées, la technique se dégrade et c'est là que les tibias paient. Si l'allure part ou que la foulée se casse, tu écourtes — ce n'est pas un échec.
⌚ = le nom de la séance sur ta montre, dans Course → Entraînements.
Objectif : faire passer le découplage de 7,3% à moins de 5%. 2 séances/semaine, presque tout en EF.
Objectif : allonger la sortie autonome vers 60', et grimper l'échelle du fractionné — **les répétitions s'allongent, leur nombre bouge à peine.** La sortie autonome passe en Z2 complète (147-162, 162 = plafond) dès la S5 : S3 et S4 sans symptôme. Le jour combiné reste gelé à 30-40', plafonné à 158, pour toujours.
*Écrit en détail le 16 septembre. La troisième sortie `EF 20'` continue, inchangée, jusqu'à la fin du programme.*
Objectif : **arriver au 27 novembre la plus en forme possible en course.** Rien de spécifique à l'épreuve — on garde ce qui est construit et on le consolide.
Les semaines 1 à 4 sont écrites précisément. À partir de la semaine 5 on donne le bloc, l'objectif et la direction — pas les séances au chrono près. Elles se fixent à chaque fin de bloc, selon le test de seuil et la façon dont ton corps répond. Inventer du détail maintenant serait faux.
Tes zones sont mesurées depuis le test du 31 juillet — plus rien n'est estimé. Le découplage aérobie reste la seule chose qui te limite, et c'est réparable. Définition dans le lexique.
Vitesse par battement de cœur — si la courbe monte, tu cours plus vite pour le même coût cardiaque. C'est LA mesure qui compte. -4.1% depuis le début
| Sem. | Heures | Séances | km | Pas/j | Sommeil | VFC | Ressenti |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7/9 | 1.7 | 3 | 17 | 14498 | 7.0 | 50 | — |
| 14/9 | 0.6 | 1 | — | 14150 | 7.4 | 47 | — |
| 21/9 | 2.1 | 4 | 13 | 16797 | 7.5 | 52 | — |
| 28/9 | — | — | — | 8463 | — | — | — |
Heures et séances = tout l'entraînement, CrossFit compris. Pas et sommeil = moyennes journalières. Ressenti = note /10 calculée à partir de tes réponses du matin (énergie, motivation, courbatures inversées). Il se remplit dès que tu commences le check.
| Jour | Dist. | Allure | FC |
|---|---|---|---|
| lun 21 sept | 5.69 km | 6:17 | 155 |
| dim 27 sept | 7.0 km | 6:17 | 167 |
| dim 27 sept | 0.59 km | 6:00 | 145 |
3 sorties · 13.3 km
Sur une sortie régulière, ta FC monte alors que l'allure ne bouge pas (ou baisse). On compare la première moitié à la seconde. Sous 5% = base aérobie solide. Au-dessus = tu craques en fin d'effort. La tienne : 7,3%.
L'allure où tu peux parler en phrases entières. Volontairement lente. C'est 80% du volume et c'est ce qui construit le moteur — pas les séances dures.
L'intensité maximale que tu peux tenir sans que le lactate s'accumule plus vite que tu ne l'élimines. Le test de 30 min mesure ta FC à ce seuil, et toutes tes zones en découlent.
L'écart entre deux battements. Élevée = système nerveux récupéré. En baisse sur plusieurs jours = fatigue accumulée, on allège.
20 secondes en montant progressivement en vitesse, fluide, pas un sprint. Récupération complète entre chaque. Ça travaille l'économie de course et la vitesse de jambes sans coût aérobie.
L'oxygène consommé pour tenir une allure donnée. Meilleure économie = même vitesse, moins d'effort. Ça vient de la technique, de la cadence et de la raideur des tendons.
Le volume des 7 derniers jours divisé par la moyenne des 28. Au-dessus de 1,5 le risque de blessure grimpe. C'est pour ça que le volume monte de moins de 10% par semaine.
EF endurance fondamentale · LD lignes droites · TS test de seuil · FR fractionné. Ce sont les noms exacts des séances sur ta montre : EF 35' + 6 LD = 35 min d'endurance fondamentale suivies de 6 lignes droites. Noms courts parce que l'écran de la montre tronque le reste.
Garmin compte les minutes passées en FC élevée. Utile pour voir la charge totale CrossFit + course, pas seulement la course.