Le golden du jour 🐕
Cette semaine : le retest TS 30', comme prévu. Déjà sur ta montre.
Tu y vas reposée, et ça se voit : VFC 65 de moyenne sur la semaine contre 52 la semaine d'avant, FC repos 45 contre 51. Tes meilleurs chiffres depuis le début du programme.
Un changement pour la suite : le SL 4 × 4' n'a pas été couru, donc il passe en S12. On ne saute pas le premier barreau du seuil. Le 3 × 6' passe en S13, le 2 × 10' en S14.
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La nuit : celle de cette nuit n'est pas encore remontée de la montre (FC repos provisoire 49). La dernière nuit complète : 6 h, score 80, VFC 61 et FC repos 45, dans ta moyenne sur 7 jours (VFC ~65, FC repos ~45). Récup correcte.
Où tu en es : S11, la semaine du retest. FC repos moyenne 45 sur tes 7 dernières nuits, contre 51 sur les 4 dernières semaines : tu arrives au test reposée.
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Bien exécutée. 30:00, durée pleine. FC moyenne 157 pour un plafond à 158, max 175. Tu as couru juste après 20 minutes de CrossFit : dans ces conditions la FC monte plus vite, et la moyenne reste quand même sous le plafond.
Ce qui compte : c'est 10 battements de moins que ton EF 40' du 27 (167). Sur ce combiné, tu as fait exactement ce qu'on te demande.
L'allure n'est pas comparée. Sur tapis, et en plus après le CrossFit : seule la FC compte ici.
La prochaine fois : même règle. Si la FC passe 158, tu baisses la vitesse tout de suite.
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🛑 Tibias, tendon d'Achille, douleur vive → tu arrêtes.
Ordre — peu importe. Mais la séance de qualité se fait sur jambes fraîches : jamais au lendemain d'une grosse séance de jambes.
Espacement — au moins 2 jours entre les deux sorties. Deux jours de course d'affilée, c'est là que les tibias parlent.
Jour combiné — CrossFit puis course. C'est toujours la séance facile : sur jambes déjà fatiguées, la technique se dégrade et c'est là que les tibias paient. Si l'allure part ou que la foulée se casse, tu écourtes — ce n'est pas un échec.
⌚ = le nom de la séance sur ta montre, dans Course → Entraînements.
Objectif : faire passer le découplage de 7,3% à moins de 5%. 2 séances/semaine, presque tout en EF.
Objectif : allonger la sortie autonome vers 60', et grimper l'échelle du fractionné — **les répétitions s'allongent, leur nombre bouge à peine.** La sortie autonome passe en Z2 complète (147-162, 162 = plafond) dès la S5 : S3 et S4 sans symptôme. Le jour combiné reste gelé à 30-40', plafonné à 158, pour toujours.
*Écrit en détail le 16 septembre. La troisième sortie `EF 20'` continue, inchangée, jusqu'à la fin du programme.*
Objectif : **arriver au 27 novembre la plus en forme possible en course.** Rien de spécifique à l'épreuve — on garde ce qui est construit et on le consolide.
Les semaines 1 à 4 sont écrites précisément. À partir de la semaine 5 on donne le bloc, l'objectif et la direction — pas les séances au chrono près. Elles se fixent à chaque fin de bloc, selon le test de seuil et la façon dont ton corps répond. Inventer du détail maintenant serait faux.
Tes zones sont mesurées depuis le test du 31 juillet — plus rien n'est estimé. Le découplage aérobie reste la seule chose qui te limite, et c'est réparable. Définition dans le lexique.
Vitesse par battement de cœur — si la courbe monte, tu cours plus vite pour le même coût cardiaque. C'est LA mesure qui compte. -4.1% depuis le début
| Sem. | Heures | Séances | km | Pas/j | Sommeil | VFC | Ressenti |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 14/9 | 0.6 | 1 | — | 14150 | 7.4 | 47 | — |
| 21/9 | 2.1 | 4 | 13 | 16797 | 7.5 | 52 | — |
| 28/9 | 0.8 | 2 | 5 | 13225 | 8.1 | 65 | — |
| 5/10 | — | — | — | 2889 | 6.1 | 61 | — |
Heures et séances = tout l'entraînement, CrossFit compris. Pas et sommeil = moyennes journalières. Ressenti = note /10 calculée à partir de tes réponses du matin (énergie, motivation, courbatures inversées). Il se remplit dès que tu commences le check.
| Jour | Dist. | Allure | FC |
|---|---|---|---|
| mer 30 sept | 5.0 km | 6:00 | 157 |
1 sortie · 5.0 km
Sur une sortie régulière, ta FC monte alors que l'allure ne bouge pas (ou baisse). On compare la première moitié à la seconde. Sous 5% = base aérobie solide. Au-dessus = tu craques en fin d'effort. La tienne : 7,3%.
L'allure où tu peux parler en phrases entières. Volontairement lente. C'est 80% du volume et c'est ce qui construit le moteur — pas les séances dures.
L'intensité maximale que tu peux tenir sans que le lactate s'accumule plus vite que tu ne l'élimines. Le test de 30 min mesure ta FC à ce seuil, et toutes tes zones en découlent.
L'écart entre deux battements. Élevée = système nerveux récupéré. En baisse sur plusieurs jours = fatigue accumulée, on allège.
20 secondes en montant progressivement en vitesse, fluide, pas un sprint. Récupération complète entre chaque. Ça travaille l'économie de course et la vitesse de jambes sans coût aérobie.
L'oxygène consommé pour tenir une allure donnée. Meilleure économie = même vitesse, moins d'effort. Ça vient de la technique, de la cadence et de la raideur des tendons.
Le volume des 7 derniers jours divisé par la moyenne des 28. Au-dessus de 1,5 le risque de blessure grimpe. C'est pour ça que le volume monte de moins de 10% par semaine.
EF endurance fondamentale · LD lignes droites · TS test de seuil · FR fractionné. Ce sont les noms exacts des séances sur ta montre : EF 35' + 6 LD = 35 min d'endurance fondamentale suivies de 6 lignes droites. Noms courts parce que l'écran de la montre tronque le reste.
Garmin compte les minutes passées en FC élevée. Utile pour voir la charge totale CrossFit + course, pas seulement la course.